Brak asertywności – kiedy staje się problemem?

„Mam dość, ale nie umiem odmówić” — to zdanie często pojawia się u osób, które przez długi czas próbują być pomocne, lojalne, dostępne i spokojne. Z zewnątrz mogą wyglądać na opanowane i życzliwe. W środku jednak coraz częściej czują napięcie, zmęczenie, złość, żal albo poczucie, że ich potrzeby zawsze schodzą na dalszy plan. Brak asertywności nie polega tylko na tym, że ktoś nie potrafi powiedzieć „nie”. Często oznacza również trudność w mówieniu o swoich potrzebach, stawianiu granic, wyrażaniu opinii, proszeniu o pomoc i zatrzymywaniu sytuacji, w których człowiek czuje się przekraczany. Asertywność nie jest agresją ani egoizmem. Jest sposobem komunikowania się, który pozwala traktować poważnie zarówno siebie, jak i drugą osobę.

Najważniejsze informacje

Brak asertywności staje się problemem, gdy regularnie zgadzasz się na coś wbrew sobie.
Trudność w odmawianiu często wiąże się z lękiem przed odrzuceniem, konfliktem, oceną albo poczuciem winy.
Długotrwałe przekraczanie własnych granic może prowadzić do napięcia, frustracji, wybuchów złości lub wycofania.
Asertywność nie oznacza mówienia „nie” wszystkim i zawsze.
Zdrowa asertywność pomaga mówić o sobie jasno, ale bez ranienia innych.
Praca nad asertywnością może odbywać się w psychoterapii, konsultacji indywidualnej albo w formie warsztatowej.

Czym jest asertywność?

Asertywność to umiejętność wyrażania swoich myśli, uczuć, potrzeb i granic w sposób jasny, spokojny i szanujący drugą osobę. Nie oznacza dominowania, wymuszania ani udowadniania racji. Nie jest też obojętnością wobec innych. Jest próbą powiedzenia: „ja też jestem ważny” bez komunikatu: „ty się nie liczysz”.

Osoba asertywna potrafi odmówić, ale potrafi też poprosić, nazwać swoje zdanie, przyjąć odmowę drugiej osoby i wytrzymać napięcie, które czasem pojawia się w relacji. W ujęciu psychologicznym trening asertywności jest traktowany jako sposób rozwijania zachowań interpersonalnych, który może wspierać samoocenę, relacje i radzenie sobie z objawami lęku lub obniżonego nastroju ¹.

Kiedy brak asertywności staje się problemem?

Brak asertywności staje się problemem wtedy, gdy człowiek zbyt często wybiera cudzy spokój kosztem własnego dobrostanu. Zgadza się, choć nie chce. Bierze na siebie zadania, na które nie ma siły. Milczy, choć czuje złość. Mówi „nic się nie stało”, chociaż stało się bardzo dużo.

Na początku może się wydawać, że to sposób na utrzymanie dobrych relacji. Unikam konfliktu, nie sprawiam kłopotu, nikogo nie zawodzę. Z czasem jednak wewnętrzny koszt rośnie. Pojawia się przeciążenie, rozdrażnienie, poczucie wykorzystania, wybuchy po długim milczeniu albo stopniowe wycofywanie się z relacji.

Dlaczego tak trudno odmówić?

Odmowa bywa trudna, ponieważ uruchamia wiele obaw. „Ktoś się obrazi”. „Pomyślą, że jestem egoistą”. „Stracę czyjąś sympatię”. „Nie wypada”. „Powinienem pomóc”. „Dobra osoba nie odmawia”. Takie przekonania mogą być bardzo silne, zwłaszcza jeśli ktoś od dzieciństwa uczył się, że akceptacja zależy od grzeczności, dostosowania i niewywoływania napięcia.

Trudność w odmawianiu często wynika też z tego, że człowiek nie wie, jak powiedzieć „nie” bez tłumaczenia się, usprawiedliwiania albo przepraszania za sam fakt posiadania granic. Wtedy zamiast krótkiej, jasnej odpowiedzi pojawia się długi monolog. Im dłużej trwa, tym łatwiej druga osoba może negocjować, naciskać albo wzbudzać poczucie winy.

Jak wygląda nieasertywne „tak”?

Nieasertywne „tak” to zgoda, która na zewnątrz brzmi spokojnie, ale wewnątrz wywołuje napięcie. Człowiek mówi „dobrze”, ale ciało reaguje skurczem żołądka, zaciśnięciem szczęki, zmęczeniem albo złością. Później pojawia się myśl: „znowu dałem się wciągnąć”, „dlaczego nic nie powiedziałem?”, „oni zawsze tego ode mnie oczekują”.

Nieasertywne „tak” może dotyczyć pracy, rodziny, małżeństwa, przyjaźni, wspólnoty, obowiązków opiekuńczych albo relacji z autorytetem. Problem nie polega na tym, że czasem robimy coś dla innych. Problem zaczyna się wtedy, gdy prawie zawsze robimy to kosztem siebie.

Objawy, że Twoje granice są regularnie przekraczane

Granice nie zawsze są widoczne od razu. Czasem rozpoznajemy je dopiero po emocjach i napięciu w ciele. Jeśli po kontakcie z określoną osobą regularnie czujesz zmęczenie, złość albo poczucie winy, może to być sygnał, że coś wymaga przyjrzenia się.

Niepokojące sygnały to między innymi:

zgadzasz się, choć od początku czujesz opór,
często tłumaczysz się z własnych decyzji,
boisz się powiedzieć, że czegoś nie chcesz,
czujesz złość po rozmowach, w których wcześniej milczysz,
bierzesz odpowiedzialność za emocje innych osób,
odkładasz swoje potrzeby na „kiedyś”,
masz poczucie, że inni łatwo przekraczają Twoje granice,
zgadzasz się na zadania, mimo braku czasu i sił,
unikasz trudnych rozmów, żeby nikogo nie zranić,
po odmowie długo przeżywasz poczucie winy.

Jeśli takie sytuacje powtarzają się często, brak asertywności przestaje być tylko „cechą charakteru”. Staje się schematem, który wpływa na relacje, pracę, odpoczynek i obraz samego siebie.

Asertywność a poczucie winy

Wiele osób nie odmawia nie dlatego, że nie zna swoich granic, ale dlatego, że boi się poczucia winy po ich postawieniu. To poczucie winy może pojawić się nawet wtedy, gdy odmowa jest spokojna, uzasadniona i nikogo nie krzywdzi.

Warto wtedy odróżnić winę od dyskomfortu. Wina mówi: „zrobiłem coś złego”. Dyskomfort może mówić: „robię coś nowego, do czego nie jestem przyzwyczajony”. Praca nad asertywnością często polega właśnie na tym, żeby nauczyć się wytrzymywać napięcie po spokojnym postawieniu granicy. Badania nad treningami umiejętności interpersonalnych pokazują, że ćwiczenie konkretnych sposobów komunikacji może wspierać większą pewność w relacjach i lepsze funkcjonowanie społeczne².

Brak asertywności w pracy

W pracy brak asertywności może prowadzić do przeciążenia. Osoba, która nie odmawia, często zostaje z dodatkowymi zadaniami, odbiera telefony po godzinach, bierze odpowiedzialność za cudze zaniedbania i nie mówi wprost, że jej możliwości są ograniczone.

Z czasem może pojawić się frustracja. Pracownik czuje, że jest wykorzystywany, ale jednocześnie boi się powiedzieć „nie”. W efekcie raz milczy, a innym razem reaguje złością nieproporcjonalną do sytuacji. To nie zawsze oznacza „trudny charakter”. Czasem oznacza zbyt długo tłumione granice.

Brak asertywności w relacjach bliskich

W bliskich relacjach brak asertywności bywa szczególnie trudny. Człowiek może myśleć: „jeśli kocham, powinienem się poświęcić”, „jeśli odmówię, zranię drugą osobę”, „jeśli powiem, czego potrzebuję, będę wymagający”. Takie przekonania mogą sprawić, że relacja zaczyna opierać się na domyślaniu, przemilczaniu i cichym żalu.

Asertywność w bliskiej relacji nie polega na chłodnym stawianiu warunków. Polega na uczciwym mówieniu o sobie. „Nie mam dziś siły”. „Potrzebuję odpoczynku”. „Nie chcę, żebyś mówił do mnie w ten sposób”. „To jest dla mnie ważne”. Bez takiej komunikacji bliskość może stawać się coraz bardziej pozorna.

Czy asertywność może zranić innych?

Sama asertywność nie musi ranić. Ranić może sposób, w jaki komunikujemy granice: pogarda, wyższość, odwet, sarkazm albo długo tłumiona złość. Dlatego ważne jest, aby nie mylić asertywności z agresją.

Asertywna wypowiedź może być stanowcza i jednocześnie pełna szacunku. Może brzmieć: „Nie mogę tego zrobić”, „Nie chcę o tym rozmawiać w taki sposób”, „Potrzebuję czasu do namysłu”, „Nie zgadzam się”. Nie musi zawierać ataku. Nie musi też zawierać długiego usprawiedliwienia.

Dlaczego czasem wybuchamy, zamiast spokojnie odmówić?

Jeśli ktoś przez długi czas nie mówi o swoich granicach, napięcie gromadzi się w środku. Wtedy nawet drobna prośba może stać się „ostatnią kroplą”. Reakcja wygląda jak wybuch, ale jej źródło często tkwi w wielu wcześniejszych sytuacjach, w których człowiek zgadzał się wbrew sobie.

Dlatego praca nad asertywnością nie polega tylko na nauce formułki „nie, dziękuję”. Chodzi o wcześniejsze rozpoznawanie własnych emocji i potrzeb. Im szybciej człowiek zauważy, że coś jest dla niego za dużo, tym większa szansa, że powie o tym spokojnie, zanim napięcie zamieni się w złość.

Jak zacząć odmawiać?

Na początku warto wybierać małe sytuacje. Nie trzeba od razu prowadzić najtrudniejszej rozmowy z najważniejszą osobą. Można ćwiczyć krótkie, proste komunikaty, które nie są agresywne, ale też nie uciekają od sedna.

Pomocne zdania to:

„Nie mogę się tego podjąć”.
„Potrzebuję czasu, żeby odpowiedzieć”.
„Tym razem nie dam rady”.
„Nie chcę rozmawiać w takim tonie”.
„To dla mnie za dużo”.
„Mogę pomóc w inny sposób, ale nie w tym zakresie”.
„Rozumiem, że to dla Ciebie ważne, ale moja odpowiedź brzmi nie”.

Na początku takie zdania mogą brzmieć obco. To normalne. Asertywność jest umiejętnością, którą rozwija się przez praktykę, a nie cechą, którą jedni mają, a inni nie.

Kiedy warto skorzystać z pomocy?

Warto szukać wsparcia, jeśli trudność w odmawianiu wyraźnie wpływa na codzienne życie. Szczególnie wtedy, gdy prowadzi do przeciążenia, lęku, wybuchów złości, unikania ludzi, problemów w pracy, napięć w rodzinie albo poczucia, że żyje się głównie pod oczekiwania innych⁴.

Pomoc może być potrzebna również wtedy, gdy za brakiem asertywności stoją głębsze doświadczenia: lęk przed odrzuceniem, nadmierne poczucie winy, doświadczenie przemocy, zależność emocjonalna, trudność w rozpoznawaniu własnych potrzeb albo przekonanie, że „moje granice nie mają znaczenia”. Przeglądy dotyczące treningu asertywności wskazują, że jest on wykorzystywany między innymi w pracy z trudnościami interpersonalnymi, samooceną, lękiem społecznym i problemami wynikającymi z niewyrażonej złości³.

Jak pracujemy z asertywnością w Ośrodku Bednarska?

W Ośrodku Bednarska pomagamy osobom, które chcą lepiej rozumieć siebie, swoje reakcje i sposób funkcjonowania w relacjach. Jeśli ktoś czuje, że ciągle się dostosowuje, nie umie odmawiać albo traci kontakt z własnymi potrzebami, może skorzystać z konsultacji specjalisty, psychoterapii indywidualnej albo warsztatu poświęconego asertywności.

W pracy indywidualnej pomagamy przyjrzeć się temu, skąd bierze się trudność w mówieniu „nie”. Czasem chodzi o lęk przed konfliktem, czasem o poczucie winy, a czasem o utrwalony sposób funkcjonowania w rodzinie, pracy lub bliskich relacjach. Nie chodzi o szybkie „nauczenie techniki”, ale o zrozumienie, dlaczego własne granice wydają się mniej ważne niż oczekiwania innych.

Warsztat asertywności – kiedy może być dobrym krokiem?

Warsztat asertywności może być pomocny dla osób, które chcą ćwiczyć nowe sposoby reagowania w bezpiecznej i wspierającej atmosferze. W Ośrodku Bednarska podczas warsztatu pracujemy nad rozpoznawaniem potrzeb, emocji i granic, a także nad sposobami wyrażania siebie z odwagą i szacunkiem. Warsztat obejmuje pracę indywidualną, w parach i w grupie, a jego celem jest spokojniejsze i pewniejsze mówienie o sobie bez ranienia innych i bez rezygnowania z własnych granic.

Taka forma pracy może być szczególnie pomocna, jeśli ktoś rozumie już swój problem, ale potrzebuje doświadczenia i praktyki. Sama wiedza często nie wystarcza. Trzeba jeszcze zobaczyć, jak brzmi własne „nie”, jak ciało reaguje na zatrzymanie trudnej sytuacji i jak można wyrazić siebie w sposób bardziej spokojny.

Czego nie robić, ucząc się asertywności?

Praca nad asertywnością wymaga cierpliwości. Nie warto zaczynać od skrajnych deklaracji ani od nagłego „stawiania wszystkich do pionu”. Jeśli ktoś przez lata milczał, gwałtowna zmiana może być bardziej odreagowaniem niż asertywnością.

Warto unikać:

mówienia „nie” w formie ataku,
tłumaczenia się przez wiele minut,
przepraszania za każdą granicę,
stawiania ultimatum w emocjach,
oczekiwania, że inni od razu zareagują dobrze,
mylenia asertywności z obojętnością,
testowania nowych granic w najtrudniejszych relacjach bez przygotowania,
rezygnowania po pierwszym dyskomforcie.

Asertywność nie usuwa napięcia z relacji. Pomaga jednak przechodzić przez napięcie w sposób bardziej świadomy.

Co warto zapamiętać?

Brak asertywności staje się problemem, gdy człowiek regularnie rezygnuje z siebie, żeby utrzymać spokój, akceptację albo dobre wrażenie. Na krótką metę może to zmniejszać ryzyko konfliktu. Na dłuższą metę często prowadzi do przeciążenia, złości, poczucia wykorzystania i oddalenia od własnych potrzeb.

Asertywność nie jest egoizmem. Jest sposobem mówienia o sobie z szacunkiem do siebie i innych. Jeśli odmawianie, stawianie granic albo wyrażanie potrzeb budzi silny lęk lub poczucie winy, warto potraktować to jako sygnał do pracy nad sobą — w konsultacji, psychoterapii lub warsztacie.

Brak asertywności – najczęściej zadawane pytania

Nie. Asertywność oznacza umiejętność mówienia prawdy o sobie: swoich potrzebach, granicach, emocjach i decyzjach. Czasem będzie to „nie”, ale czasem także spokojne „tak”, prośba o pomoc albo wyrażenie własnego zdania.

Poczucie winy może wynikać z przekonania, że dobra relacja wymaga ciągłej dostępności i zgadzania się. Czasem jest też śladem wcześniejszych doświadczeń, w których odmowa była karana, krytykowana albo traktowana jako brak miłości.

Tak. Asertywność nie jest wyłącznie cechą charakteru. To umiejętność, którą można rozwijać przez obserwację siebie, pracę nad przekonaniami i ćwiczenie konkretnych sposobów komunikacji.

Psychoterapia może być pomocna, jeśli brak asertywności wiąże się z silnym lękiem, poczuciem winy, doświadczeniem przemocy, zależnością emocjonalną albo stałym rezygnowaniem z własnych potrzeb w relacjach.

Tak, ale nie tylko. Warsztat może pomóc osobom, które boją się reakcji innych, mają trudność z wyrażaniem potrzeb albo chcą ćwiczyć spokojniejsze i bardziej świadome sposoby komunikowania granic.

Źródła:

Speed B.C., Goldstein B.L., Goldfried M.R., Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment, Clinical Psychology: Science and Practice, 2018.
Wu S.I. i wsp., The efficacy of applying the Interpersonal Effectiveness skills in a clinical medical communication workshop, BMC Medical Education, 2023.
Association for Behavioral and Cognitive Therapies, Assertiveness Training – Fact Sheet.
Golshiri P. i wsp., The effect of problem-solving and assertiveness training on self-esteem and mental health, Journal of Education and Health Promotion, 2023.