Asertywność bez agresji – jak mówić jasno i nie ranić?

Asertywność często kojarzy się z umiejętnością odmawiania, stawianiem granic i bronieniem własnego zdania. Niektóre osoby obawiają się jednak, że jeśli zaczną mówić wprost, staną się chłodne, roszczeniowe albo agresywne. Inne długo milczą, a kiedy napięcie staje się zbyt duże, wyrażają swoje potrzeby w formie pretensji, oskarżeń lub wybuchu złości.

Asertywność bez agresji polega na jasnym komunikowaniu tego, co czujemy, czego potrzebujemy i na co się nie zgadzamy, przy jednoczesnym poszanowaniu godności drugiej osoby. Nie wymaga ukrywania emocji ani rezygnowania z własnego stanowiska. Pomaga jednak oddzielić stanowczość od ataku.

Można powiedzieć:

„Nie mogę dzisiaj zostać dłużej w pracy”.

Nie trzeba dodawać:

„Zawsze wykorzystujecie to, że nie umiem odmówić”.

Pierwszy komunikat mówi o decyzji i granicy. Drugi zawiera ocenę drugiej strony i może uruchomić konflikt, zanim rozmowa dotrze do właściwego problemu.

Najważniejsze informacje

• Asertywność oznacza jasne wyrażanie własnych potrzeb, uczuć, opinii i granic z poszanowaniem praw innych osób.
• Stanowczość nie jest tym samym co agresja.
• Komunikat może być asertywny, nawet jeśli druga osoba poczuje rozczarowanie, złość lub smutek.
• Asertywność nie gwarantuje braku konfliktu, ale pomaga przechodzić przez konflikt bez poniżania i atakowania.
• Jasny komunikat powinien odnosić się przede wszystkim do konkretnego zachowania, jego wpływu oraz oczekiwanej zmiany.
• Przepraszanie za każdą odmowę i nadmierne tłumaczenie się mogą osłabiać przekaz.
• Asertywność jest umiejętnością, którą można rozwijać poprzez stopniowe ćwiczenie.
• Warsztat asertywności daje możliwość przećwiczenia nowych reakcji w bezpiecznych, kontrolowanych warunkach.

Czym jest asertywność?

Asertywność jest sposobem komunikowania się, w którym człowiek potrafi otwarcie wyrazić swoje:

• zdanie,
• uczucia,
• potrzeby,
• oczekiwania,
• decyzje,
• granice,
• zgodę lub odmowę.

Robi to w sposób bezpośredni, ale nie narusza prawa drugiej osoby do odmiennego stanowiska. Nie oznacza to, że rozmowa zawsze przebiega łagodnie albo kończy się porozumieniem. Czasami asertywne zachowanie prowadzi do napięcia, ponieważ druga osoba nie otrzymuje tego, czego oczekiwała.

Asertywność może brzmieć:

„Rozumiem, że zależy Ci na mojej obecności, ale nie przyjdę na to spotkanie”.

W tym zdaniu jest miejsce zarówno na zauważenie potrzeb drugiej osoby, jak i na własną decyzję.

Asertywność nie polega na tym, aby zawsze przekonać rozmówcę. Jej celem jest czytelne przedstawienie własnego stanowiska i wzięcie odpowiedzialności za sposób, w jaki je komunikujemy.

Czym asertywność różni się od agresji i uległości?

Ta sama sytuacja może uruchomić różne style reagowania. Wyobraźmy sobie, że współpracownik kolejny raz przekazuje nam swoje zadanie pod koniec dnia.

Styl reakcji	Przykładowy komunikat	Co dzieje się w relacji?
Uległy	„Dobrze, zrobię to”, mimo że nie mam czasu	Rezygnuję ze swojej granicy, aby uniknąć napięcia lub niezadowolenia drugiej osoby
Agresywny	„Sam sobie to zrób. Zawsze próbujesz mnie wykorzystywać”	Bronię swojej granicy, ale atakuję, oceniam albo poniżam rozmówcę
Pasywno-agresywny	„Oczywiście, przecież ja nie mam nic lepszego do roboty”	Nie odmawiam wprost, ale wyrażam złość przez sarkazm, ironię lub celowe utrudnianie
Asertywny	„Nie przejmę dziś tego zadania. Muszę dokończyć własną pracę”	Jasno nazywam decyzję i jej powód, bez obrażania drugiej osoby

W zachowaniu uległym potrzeby drugiej osoby zostają uznane za ważniejsze od własnych. W zachowaniu agresywnym własne potrzeby są realizowane kosztem drugiego człowieka. W komunikacji asertywnej obie strony zachowują prawo do swoich potrzeb i decyzji, nawet jeśli nie można ich jednocześnie spełnić.

Czy asertywność może kogoś zranić?

Asertywny komunikat może wywołać rozczarowanie, smutek lub złość. Nie oznacza to automatycznie, że był krzywdzący.

Jeżeli odmawiamy udziału w rodzinnym spotkaniu, bliska osoba może poczuć się zawiedziona. Jeżeli informujemy współpracownika, że nie będziemy wykonywać jego obowiązków, może się zdenerwować. Jeżeli mówimy partnerowi, że potrzebujemy zmiany w relacji, może poczuć niepokój.

Nie jesteśmy w stanie zagwarantować, że druga osoba dobrze przyjmie naszą granicę. Możemy natomiast zadbać o to, aby:

• nie obrażać,
• nie poniżać,
• nie szantażować,
• nie grozić,
• nie przypisywać złych intencji,
• nie używać informacji powierzonych nam w zaufaniu,
• nie atakować charakteru rozmówcy,
• nie przedstawiać własnej interpretacji jako niepodważalnego faktu.

Asertywność nie polega na chronieniu innych przed każdą trudną emocją. Polega na tym, aby nie zadawać dodatkowego cierpienia przez pogardę, lekceważenie lub agresję.

Jak mówić jasno, ale bez atakowania?

Pomocna może być prosta konstrukcja komunikatu:

1. Nazwij konkretne zachowanie lub sytuację.
2. Powiedz, jak na Ciebie wpływa.
3. Przedstaw potrzebę, granicę albo oczekiwanie.
4. W razie potrzeby zapowiedz własną decyzję.

Przykład:

„Kiedy podnosisz głos podczas rozmowy, trudno mi spokojnie rozmawiać. Chcę, żebyśmy mówili ciszej. Jeżeli krzyk będzie się powtarzał, przerwę rozmowę i wrócę do niej później”.

W komunikacie nie pojawia się ocena typu:

„Jesteś agresywny i nie da się z Tobą rozmawiać”.

Zamiast diagnozowania drugiej osoby wskazujemy zachowanie, które można zaobserwować, oraz własną reakcję.

Zachowanie zamiast etykiety

Ocena lub atak	Bardziej asertywny komunikat
„Jesteś nieodpowiedzialny”	„Nie otrzymałem dokumentów w ustalonym terminie”
„Nigdy mnie nie słuchasz”	„Kiedy mówię, kilkukrotnie przerywasz mi w połowie zdania”
„Zawsze robisz mi na złość”	„Umówiliśmy się, że powiesz mi wcześniej o zmianie planów, a dowiedziałem się o niej przed samym wyjściem”
„Jesteś egoistą”	„Potrzebuję, żeby moje zdanie również zostało uwzględnione przy podejmowaniu tej decyzji”
„Nie można na Tobie polegać”	„To trzeci raz, kiedy odwołujesz nasze spotkanie w dniu, w którym miało się odbyć”
„Zachowujesz się jak dziecko”	„Nie chcę kontynuować rozmowy, kiedy pojawiają się wyzwiska”

Opis konkretnego zachowania nie gwarantuje spokojnej reakcji rozmówcy. Zmniejsza jednak ryzyko, że rozmowa zamieni się w spór o to, jaką ktoś jest osobą.

Czym jest komunikat „ja”?

Komunikat „ja” pozwala mówić o własnym doświadczeniu bez przedstawiania swojej interpretacji jako obiektywnej prawdy o rozmówcy.

Może zawierać trzy elementy:

1. co zauważam,
2. co wtedy czuję lub czego doświadczam,
3. czego potrzebuję albo o co proszę.

Przykład:

„Kiedy zmieniasz nasze ustalenia bez rozmowy ze mną, czuję złość i bezradność. Chcę, żebyśmy wcześniej wspólnie omawiali takie decyzje”.

Komunikat „ja” nie polega jednak wyłącznie na rozpoczęciu zdania od słów „ja czuję”.

Zdanie:

„Czuję, że jesteś egoistą”

nie opisuje uczucia. Jest oceną drugiej osoby ukrytą w formie pozornie osobistego komunikatu.

Bardziej precyzyjne będzie:

„Czuję złość, ponieważ podjąłeś decyzję bez rozmowy ze mną”.

Jak powiedzieć „nie” bez agresji?

Asertywna odmowa nie musi być długa. Im więcej wyjaśnień podajemy, tym więcej argumentów druga osoba może próbować podważać.

Prosta odmowa może składać się z:

1. słowa „nie”,
2. krótkiego określenia decyzji,
3. ewentualnie jednego prawdziwego uzasadnienia.

Przykłady:

„Nie, nie podejmę się tego zadania”.

„Nie przyjadę w ten weekend. Potrzebuję odpoczynku”.

„Nie pożyczę Ci pieniędzy”.

„Nie chcę rozmawiać o tej sprawie przy innych osobach”.

„Nie zgadzam się na taki sposób zwracania się do mnie”.

Nie trzeba przepraszać za sam fakt posiadania granicy. Można powiedzieć:

„Przykro mi, ale nie będę mogła przyjść”.

Warto jednak zwrócić uwagę, czy „przepraszam” nie staje się prośbą o zgodę na własną decyzję:

„Bardzo Cię przepraszam, naprawdę nie chcę robić problemu, może jednak spróbuję, chociaż nie wiem, czy dam radę…”.

Taki komunikat nie jest już czytelną odmową. Może zachęcać rozmówcę do dalszego nacisku.

Więcej o powodach, dla których odmawianie bywa trudne, można przeczytać w naszym artykule „Mam dość, ale nie umiem odmówić – kiedy brak asertywności staje się problemem?”.

Co zrobić, kiedy ktoś nie przyjmuje odmowy?

Nie każda osoba zaakceptuje granicę po pierwszym komunikacie. Może przekonywać, wzbudzać poczucie winy, zmieniać temat albo oczekiwać kolejnych wyjaśnień.

W takiej sytuacji pomocna bywa technika „zdartej płyty”, czyli spokojne powtarzanie najważniejszego komunikatu bez rozpoczynania nowej dyskusji.

Przykład:

– „Zostań jeszcze dwie godziny. Wszyscy zostają”.

„Nie mogę dzisiaj zostać dłużej”.

– „Ale bez Ciebie sobie nie poradzimy”.

„Rozumiem, że to dla Was trudne. Nie mogę dzisiaj zostać dłużej”.

– „Naprawdę nie możesz zrobić wyjątku?”

„Nie. Dzisiaj wychodzę o ustalonej godzinie”.

Powtarzanie komunikatu nie musi być chłodne ani nieuprzejme. Pozwala jednak uniknąć sytuacji, w której każda kolejna odpowiedź prowadzi do osłabienia granicy.

Jak wyrażać złość asertywnie?

Złość często informuje, że wydarzyło się coś ważnego: została przekroczona granica, pojawiła się niesprawiedliwość albo istotna potrzeba nie została uwzględniona.

Problemem nie jest samo odczuwanie złości. Znaczenie ma sposób działania pod jej wpływem.

Zamiast:

„Mam Cię dość. Zachowujesz się okropnie!”

można powiedzieć:

„Jestem bardzo zły, ponieważ kolejny raz dowiaduję się o tej decyzji po fakcie. Potrzebuję teraz przerwy. Wrócę do rozmowy wieczorem”.

Asertywne wyrażanie złości może obejmować:

1. nazwanie emocji,
2. wskazanie konkretnej sytuacji,
3. określenie oczekiwania,
4. przerwanie rozmowy, gdy napięcie jest zbyt wysokie,
5. powrót do tematu po uspokojeniu.

Jeżeli człowiek jest bardzo pobudzony, próba przeprowadzenia „idealnie asertywnej” rozmowy może nie być możliwa. Asertywnym zachowaniem może być wtedy powiedzenie:

„Nie chcę powiedzieć czegoś, czego później będę żałować. Potrzebuję pół godziny przerwy”.

Ważne, aby przerwa nie była formą karania ciszą. Warto określić, kiedy rozmowa zostanie wznowiona.

Jak reagować na krytykę?

Asertywność nie dotyczy wyłącznie stawiania granic. Obejmuje również umiejętność przyjmowania informacji zwrotnych bez natychmiastowego atakowania albo całkowitego podporządkowania się cudzej ocenie.

W odpowiedzi na krytykę można:

Uznać prawdziwą część informacji

„Masz rację, spóźniłem się i nie uprzedziłem Cię”.

Uznanie faktu nie wymaga zgody na obrażanie:

„Przyznaję, że popełniłem błąd. Nie zgadzam się jednak, żebyś nazywał mnie nieudacznikiem”.

Poprosić o konkret

„Co dokładnie masz na myśli, mówiąc, że źle się zachowałem?”

„Który element raportu wymaga poprawy?”

Nie zgodzić się z oceną

„Rozumiem, że tak to odbierasz. Ja widzę tę sytuację inaczej”.

„Nie zgadzam się z tym, że jestem egoistką tylko dlatego, że odmówiłam”.

Odłożyć rozmowę

„Chcę wrócić do tego tematu, ale nie w obecności innych osób”.

Asertywność nie oznacza przekonania, że zawsze mamy rację. Pozwala wysłuchać krytyki i zdecydować, z którą jej częścią się zgadzamy, a którą odrzucamy.

Jak wyrażać potrzeby bez żądania?

Prośba i żądanie mogą brzmieć podobnie. Różnica ujawnia się wtedy, gdy druga osoba mówi „nie”.

Prośba pozostawia rozmówcy możliwość odmowy:

„Czy możesz odebrać dzisiaj dzieci ze szkoły?”

Żądanie zakłada, że odmowa zostanie ukarana złością, poczuciem winy albo wycofaniem:

„Jeśli naprawdę Ci na mnie zależy, to je odbierzesz”.

Asertywna prośba powinna być:

• konkretna,
• możliwa do zrealizowania,
• skierowana do właściwej osoby,
• wyrażona wprost,
• pozbawiona testowania uczuć drugiego człowieka.

Zamiast:

„Mógłbyś czasem bardziej się starać”

lepiej powiedzieć:

„Chciałabym, żebyśmy raz w tygodniu zaplanowali wieczór tylko dla siebie”.

Rozmówca nadal może odmówić albo zaproponować inne rozwiązanie. Asertywność obejmuje również gotowość do usłyszenia odmowy.

Jak stawiać granice w bliskiej relacji?

W związku, rodzinie lub przyjaźni granica może zostać odebrana jako oddalenie albo brak miłości. Z tego powodu niektóre osoby unikają mówienia o swoich potrzebach, aż napięcie prowadzi do wybuchu.

Pomocne może być jednoczesne nazwanie więzi i granicy:

„Zależy mi na naszej relacji, ale nie chcę, żebyś czytał moje wiadomości bez pozwolenia”.

„Rozumiem, że martwisz się o mnie. Nie chcę jednak rozmawiać o moim leczeniu przy dalszej rodzinie”.

„Chcę Cię wspierać, ale nie mogę być dostępna telefonicznie przez całą noc”.

„Kocham Cię i jednocześnie nie zgadzam się na wyzwiska podczas kłótni”.

Słowo „jednocześnie” bywa pomocne, ponieważ pokazuje, że dwie rzeczy mogą być prawdziwe naraz. Można kochać i odmawiać. Można rozumieć czyjeś emocje i nie spełniać jego oczekiwania. Można chcieć utrzymania relacji i nie zgadzać się na sposób, w jaki jest się traktowanym.

Jak być asertywnym w pracy?

Asertywność zawodowa może dotyczyć:

• zakresu obowiązków,
• terminów,
• nadgodzin,
• sposobu przekazywania informacji,
• odpowiedzialności za błędy,
• udzielania informacji zwrotnej,
• reagowania na przerywanie lub lekceważenie,
• odmawiania dodatkowych zadań.

Przykładowe komunikaty:

„Mogę wykonać to zadanie do środy. Termin na jutro nie jest możliwy przy obecnym zakresie pracy”.

„Mogę zająć się nowym projektem, jeśli ustalimy, które z dotychczasowych zadań mam odłożyć”.

„Chcę dokończyć swoją wypowiedź, a później chętnie odniosę się do Twoich uwag”.

„Nie chcę omawiać tej sprawy przy całym zespole. Umówmy osobną rozmowę”.

„Nie podpiszę dokumentu, dopóki nie będę mógł zapoznać się z jego treścią”.

Asertywność nie usuwa hierarchii zawodowej ani zależności ekonomicznej. W niektórych miejscach pracy otwarte wyrażenie granicy może wiązać się z realnym ryzykiem. Warto wtedy uwzględnić kontekst, dostępne procedury, możliwość udokumentowania sytuacji i własne bezpieczeństwo.

Dlaczego spokojne mówienie bywa takie trudne?

Człowiek może znać właściwe sformułowania, a mimo to nie być w stanie ich użyć w konkretnej relacji.

Trudność może wiązać się z przekonaniami:

„Jeśli odmówię, ktoś mnie odrzuci”,

„Nie mam prawa sprawiać innym problemu”,

„Moje potrzeby są mniej ważne”,

„Dobra osoba zawsze pomaga”,

„Konflikt oznacza koniec relacji”,

„Muszę dokładnie uzasadnić każdą decyzję”,

„Jeśli mówię stanowczo, jestem agresywny”,

„Powinienem wiedzieć, czego potrzebują inni, zanim pomyślę o sobie”.

Znaczenie mogą mieć również wcześniejsze doświadczenia. Jeśli odmowa była karana, wyśmiewana albo traktowana jako brak lojalności, organizm może reagować na stawianie granicy silnym lękiem nawet wtedy, gdy obecna sytuacja jest bezpieczna.

Dlatego rozwijanie asertywności nie zawsze sprowadza się do nauczenia się gotowych zdań. Czasem wymaga lepszego rozpoznawania emocji, sygnałów z ciała, potrzeb i automatycznych przekonań.

Czy można być zbyt asertywnym?

Asertywność sama w sobie nie oznacza bezwzględnego realizowania własnych potrzeb. Komunikat przestaje być asertywny, kiedy pod nazwą „szczerości” pojawiają się:

• pogarda,
• celowe upokarzanie,
• groźby,
• krzyk,
• wymuszanie,
• ignorowanie granic innych osób,
• przedstawianie opinii jako faktów,
• brak odpowiedzialności za konsekwencje swoich słów.

Zdanie:

„Jestem tylko szczery – jesteś beznadziejny w tej pracy”

nie jest asertywnością. Jest oceną i atakiem.

Asertywność może być stanowcza:

„Nie akceptuję sposobu, w jaki zostało wykonane to zadanie. Potrzebuję, żeby wskazane błędy zostały poprawione do jutra”.

Szacunek nie wyklucza wymagań. Oznacza jednak, że krytykujemy działanie, decyzję lub zachowanie, a nie odbieramy drugiej osobie wartości.

Jak ćwiczyć asertywność krok po kroku?

Nie trzeba zaczynać od najtrudniejszej relacji. Lepszym rozwiązaniem może być stopniowanie wyzwań.

Zacznij od niewielkich sytuacji

Możesz:

• poprosić o poprawienie błędnego zamówienia,
• powiedzieć, że potrzebujesz czasu do namysłu,
• odmówić drobnej przysługi,
• wyrazić inne zdanie podczas neutralnej rozmowy,
• poprosić o doprecyzowanie oczekiwań.

Przygotuj jedno zdanie

Przed rozmową zapisz najważniejszy komunikat:

„Nie przejmę kolejnego zadania bez zmiany terminu obecnych obowiązków”.

Kiedy pojawi się stres, łatwiej będzie wrócić do przygotowanej treści.

Zwróć uwagę na ciało i głos

Asertywny komunikat może być osłabiony przez:

• mówienie niemal niesłyszalnie,
• nerwowy śmiech,
• formę pytania zamiast decyzji,
• bardzo szybkie tempo,
• ciągłe przepraszanie,
• wycofanie słów po pierwszej reakcji rozmówcy.

Nie chodzi o przyjmowanie sztucznej pozy. Pomocne może być zwolnienie tempa, wykonanie spokojnego oddechu i wypowiedzenie krótkiego zdania.

Daj sobie prawo do pauzy

Nie trzeba natychmiast odpowiadać na każdą prośbę:

„Muszę to sprawdzić. Odpowiem jutro”.

„Nie podejmę teraz decyzji”.

„Potrzebuję chwili, żeby się zastanowić”.

Czas na odpowiedź chroni przed automatycznym „tak”, po którym pojawiają się żal i złość.

Oceń sposób, a nie reakcję rozmówcy

Rozmówca może się obrazić mimo spokojnego komunikatu. Po rozmowie warto zapytać siebie:

1. Czy powiedziałem jasno, czego potrzebuję?
2. Czy opisałem zachowanie, zamiast oceniać osobę?
3. Czy nie użyłem groźby lub pogardy?
4. Czy utrzymałem swoją granicę?
5. Co mogę następnym razem powiedzieć inaczej?

Skuteczności asertywności nie należy mierzyć wyłącznie tym, czy druga osoba była zadowolona.

Kiedy warsztat asertywności może być pomocny?

Czytanie o asertywności pozwala lepiej rozumieć zasady komunikacji, ale największa trudność często pojawia się dopiero w kontakcie z drugim człowiekiem. Wtedy uruchamiają się emocje, napięcie w ciele, obawa przed oceną i automatyczne sposoby reagowania.

W Ośrodku Pomocy Psychologicznej Bednarska organizowany jest warsztat asertywności – jak mówić o sobie z odwagą i szacunkiem. Jest on skierowany do osób, które chcą lepiej rozpoznawać własne potrzeby i granice oraz ćwiczyć ich spokojne wyrażanie.

Praca warsztatowa może pomóc:

• zauważyć moment, w którym pojawia się automatyczna zgoda, wycofanie albo atak,
• rozpoznawać myśli utrudniające wyrażanie siebie,
• zatrzymywać trudną sytuację przed gwałtowną reakcją,
• zwracać uwagę na sygnały z ciała, emocje i potrzeby,
• ćwiczyć odmowę i stawianie granic,
• sprawdzać nowe sposoby komunikacji w pracy indywidualnej, w parach i w grupie,
• rozwijać większą pewność w relacjach prywatnych i zawodowych.

Warsztat nie polega wyłącznie na słuchaniu wykładu. Daje przestrzeń do ćwiczenia reakcji i sprawdzania, jak brzmią konkretne komunikaty wypowiadane na głos.

Asertywność nie jest cechą, którą albo się posiada, albo nie. Można ją rozwijać poprzez doświadczenie, powtarzanie i stopniowe podejmowanie coraz trudniejszych rozmów.

Kiedy warto rozważyć konsultację lub psychoterapię?

Warsztat może być odpowiedni dla osób, które chcą rozwinąć konkretne umiejętności komunikacyjne. Czasami jednak trudności z asertywnością są częścią szerszego problemu.

Konsultacja specjalisty lub psychoterapia mogą być pomocne, gdy:

• odmowa wywołuje bardzo silny lęk albo poczucie winy,
• regularnie pozostajesz w relacjach, w których Twoje granice są przekraczane,
• po długim okresie milczenia reagujesz gwałtownym wybuchem,
• boisz się wyrażać swoje zdanie wobec bliskich osób,
• konflikty uruchamiają wspomnienia wcześniejszej przemocy lub odrzucenia,
• nie potrafisz rozpoznać własnych potrzeb,
• bierzesz odpowiedzialność za samopoczucie wszystkich wokół,
• stawianie granic prowadzi do paniki, odcięcia albo zamierania,
• wiesz, co chcesz powiedzieć, ale w określonej relacji całkowicie tracisz głos,
• nie potrafisz przyjąć odmowy drugiej osoby bez poczucia odrzucenia.

Podczas konsultacji można zastanowić się, czy wystarczające będzie rozwijanie praktycznych umiejętności, czy trudność wymaga głębszego przyjrzenia się wcześniejszym doświadczeniom i powtarzającym się schematom relacyjnym.

Asertywność bez agresji – najczęściej zadawane pytania

Źródła:

1. Centre for Clinical Interventions, Government of Western Australia, Improving Assertiveness
2. Association for Behavioral and Cognitive Therapies, Assertiveness Training
3. Speed B.C., Goldstein B.L., Goldfried M.R., Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment