Chęć bycia akceptowanym przez innych jest naturalna. Problem zaczyna się wtedy, gdy ich aprobata staje się warunkiem dobrego samopoczucia, a każda możliwość krytyki, konfliktu lub rozczarowania drugiej osoby wywołuje silne napięcie.
Wtedy dużo energii pochłania obserwowanie reakcji innych: czy ktoś się nie obraził, czy odpowiedź była właściwa, czy nie powiedzieliśmy za dużo, czy odmowa nie zostanie odebrana jako egoizm. Zaczynamy dopasowywać własne decyzje do tego, czego – jak sądzimy – oczekują inni. Możemy być pomocni, uprzejmi i bardzo zaangażowani w relacje, a jednocześnie coraz mniej wiedzieć, czego sami chcemy. Dążenie do tego, żeby wszyscy byli z nas zadowoleni, jest szczególnie wyczerpujące z jednego prostego powodu: tego celu nie da się osiągnąć.
Najważniejsze informacje
- Potrzeba akceptacji i przynależności jest naturalną częścią funkcjonowania człowieka.
- Problem pojawia się wtedy, gdy własną wartość zaczynamy uzależniać przede wszystkim od aprobaty innych.
- Ciągłe zadowalanie innych wymaga kontrolowania własnego zachowania, przewidywania cudzych reakcji i tłumienia własnych potrzeb.
- Osoby silnie nastawione na aprobatę często mają trudność z odmawianiem, stawianiem granic i wyrażaniem niezadowolenia.
- Unikanie konfliktów nie zawsze chroni relacje. Może prowadzić do narastającego zmęczenia, frustracji i poczucia, że inni nas nie znają.
- Nie każda krytyka oznacza odrzucenie, a różnica zdań nie musi oznaczać utraty relacji.
- Celem nie jest przestać przejmować się innymi, ale budować relacje, w których jest miejsce zarówno na bliskość, jak i własne zdanie.
- Jeśli lęk przed oceną silnie wpływa na decyzje, relacje i poczucie własnej wartości, warto przyjrzeć się temu podczas psychoterapii.
Dlaczego tak bardzo zależy nam na tym, żeby inni nas lubili?
Zależy nam na akceptacji, ponieważ potrzeba więzi, przynależności i bliskich relacji jest naturalną częścią funkcjonowania człowieka. Relacje z innymi mają duże znaczenie dla naszego poczucia bezpieczeństwa i dobrostanu. Dlatego interesuje nas, co inni o nas myślą. Reagujemy na aprobatę, krytykę, bliskość i odrzucenie. Sama potrzeba bycia dobrze postrzeganym nie jest więc problemem.
Trudność zaczyna się wtedy, gdy pojawia się przekonanie:
„Jeżeli ktoś mnie nie lubi, oznacza to, że coś jest ze mną nie tak”.
Wtedy cudza opinia przestaje być tylko opinią. Zaczyna decydować o tym, jak oceniamy samych siebie. U części osób poczucie własnej wartości jest szczególnie silnie uzależnione od zewnętrznych źródeł, w tym aprobaty innych ludzi. W takiej sytuacji akceptacja daje chwilowe poczucie bezpieczeństwa, natomiast krytyka lub brak aprobaty łatwo je naruszają.
Po czym poznać, że za bardzo zależy mi na aprobacie innych?
Najbardziej charakterystycznym sygnałem jest podporządkowywanie własnych decyzji przewidywanym reakcjom innych osób.
Może to wyglądać bardzo zwyczajnie.
Na przykład:
- zgadzamy się na spotkanie, chociaż potrzebujemy odpoczynku,
- przyjmujemy dodatkową pracę, mimo że nie mamy na nią czasu,
- unikamy powiedzenia, że coś nam przeszkadza,
- przepraszamy, choć nie zrobiliśmy nic złego,
- długo analizujemy, czy kogoś nie uraziliśmy,
- zmieniamy zdanie, gdy spotyka się ono z dezaprobatą,
- automatycznie odpowiadamy „tak”, zanim zastanowimy się, czego naprawdę chcemy,
- czujemy silne poczucie winy po odmowie,
- próbujemy łagodzić każdy konflikt,
- bierzemy odpowiedzialność za nastrój innych osób.
Często pojawia się również potrzeba upewniania się:
„Na pewno wszystko jest w porządku?”
„Nie masz do mnie żalu?”
„Czy powiedziałem coś nie tak?” można zastąpić po prostu pytaniem: „Czy coś powiedziałem nie tak?” – ale nawet bez takich pytań mechanizm pozostaje ten sam.
Pojedyncze takie zachowania są normalne. Problemem staje się powtarzający się schemat, w którym własne potrzeby regularnie przegrywają z potrzebą uniknięcia dezaprobaty.
Dlaczego próba zadowolenia wszystkich tak bardzo męczy?
Męczy, ponieważ wymaga ciągłego kontrolowania siebie i otoczenia.
Zamiast zastanowić się:
„Co ja o tym myślę?”
najpierw pojawia się pytanie:
„Jak inni na to zareagują?”
Trzeba przewidzieć oczekiwania kilku osób, odpowiednio dobrać słowa, nie wywołać konfliktu, nikogo nie rozczarować i jednocześnie próbować wykonywać własne obowiązki.
To duży koszt psychiczny.
Szczególnie że oczekiwania różnych osób są często sprzeczne. Rodzice mogą oczekiwać jednego, partner lub partnerka czegoś innego, a przełożeni jeszcze czegoś innego. Nie da się jednocześnie spełniać wszystkich tych oczekiwań.
Im bardziej próbujemy, tym łatwiej pojawia się:
- zmęczenie,
- napięcie,
- przeciążenie,
- frustracja,
- poczucie winy,
- trudność w podejmowaniu decyzji,
- złość na innych,
- złość na siebie.
Paradoks polega na tym, że próbując uniknąć niezadowolenia innych, sami możemy być z czasem coraz bardziej niezadowoleni.
Dlaczego tak trudno powiedzieć „nie”?
Odmowa jest trudna, gdy interpretujemy ją nie jako zwykłe postawienie granicy, ale jako zagrożenie dla relacji.
W głowie mogą szybko pojawiać się myśli:
„Pomyślą, że jestem osobą egoistyczną”.
„Ktoś się obrazi”.
„Już więcej nikt mnie nie poprosi”.
„Kogoś zawiodę”.
„Będą mieć do mnie pretensje”.
„Przestaną mnie lubić”.
W efekcie koszt powiedzenia „nie” wydaje się większy niż koszt zgody.
Dlatego odpowiadamy „tak”.
Problem w tym, że krótkoterminowo rzeczywiście przynosi to ulgę – unikamy niezręczności i potencjalnego konfliktu. Długoterminowo dokładamy sobie jednak kolejny obowiązek i wzmacniamy przekonanie, że odmowa jest czymś niebezpiecznym.
Powstaje prosty mechanizm:
obawa przed reakcją → zgoda wbrew sobie → chwilowa ulga → przeciążenie → kolejna trudność z odmową.
Czy chęć bycia akceptowanym przez wszystkich oznacza niską samoocenę?
Nie zawsze, ale silne uzależnienie poczucia własnej wartości od opinii innych może sprawiać, że samoocena staje się niestabilna. Jednego dnia możemy czuć się dobrze, ponieważ otrzymaliśmy pochwałę, ktoś podziękował nam za pomoc albo zostaliśmy docenieni.
Następnego dnia jedna krytyczna uwaga może wystarczyć, żeby pojawiły się myśli:
„Jest ze mną coś nie tak”.
„Wszystko zepsułem” można zastąpić neutralnie: „Wszystko zostało przeze mnie zepsute”.
„Na pewno źle o mnie myślą”.
Problemem nie jest wtedy wyłącznie poziom samooceny, ale jej zależność od tego, co wydarzyło się w relacji z inną osobą.
Cudza reakcja dostaje zbyt dużą władzę nad tym, jak sami siebie postrzegamy.
Skąd bierze się potrzeba ciągłego zadowalania innych?
Nie ma jednej przyczyny. Taki sposób funkcjonowania najczęściej rozwija się stopniowo i może mieć związek z wcześniejszymi doświadczeniami w relacjach.
Znaczenie mogą mieć między innymi:
- doświadczenie akceptacji uzależnionej od zachowania lub osiągnięć,
- częsta krytyka,
- silna potrzeba spełniania oczekiwań rodziców,
- dorastanie w środowisku, w którym konflikt był szczególnie trudny lub nieprzewidywalny,
- wcześniejsze doświadczenia odrzucenia,
- silny lęk przed utratą relacji,
- perfekcjonizm,
- przekonanie, że własne potrzeby są mniej ważne,
- trudność w stawianiu granic,
- nadmierne poczucie odpowiedzialności za emocje innych.
Nie oznacza to, że każda osoba, której zależy na aprobacie, ma za sobą trudne dzieciństwo. Ważniejsze jest pytanie, czego obecnie spodziewamy się, gdy ktoś jest z nas niezadowolony. Jeśli zwykła dezaprobata automatycznie uruchamia poczucie zagrożenia dla całej relacji, warto przyjrzeć się temu bliżej.
Dlaczego krytyka tak boli?
Krytyka boli szczególnie mocno wtedy, gdy odbieramy ją jako ocenę całej swojej osoby, a nie informację dotyczącą konkretnego zachowania.
Zdanie:
„Nie podoba mi się sposób, w jaki to zostało zrobione”
może zostać usłyszane jako:
„Nie podobasz mi się”.
A:
„Nie zgadzam się z tobą”
jako:
„Nie akceptuję cię”.
U osób szczególnie wrażliwych na odrzucenie niejednoznaczne zachowania innych łatwiej bywają interpretowane jako sygnał dezaprobaty lub odrzucenia.
Może to sprawiać, że neutralny komentarz, krótsza wiadomość albo gorszy humor drugiej osoby wywołują długie analizowanie:
„Czy zrobiłem coś nie tak?”
Jeszcze bardziej neutralnie można to ująć jako:
„Czy wydarzyło się coś przeze mnie?”
Sam mechanizm pozostaje jednak taki sam: pojawia się automatyczne szukanie własnej winy.
Czy można być zbyt miłym dla innych?
Tak, jeśli „bycie miłym” oznacza regularne rezygnowanie z siebie.
Życzliwość jest czymś innym niż ciągłe podporządkowanie.
Możemy być życzliwi i jednocześnie powiedzieć:
„Nie zgadzam się”.
„Nie mam dziś możliwości”.
„Nie chcę tego robić”.
„To mi nie odpowiada”.
„Potrzebuję czegoś innego”.
Jeśli uprzejmość wymaga ciągłego ukrywania własnego zdania, tłumienia złości i przekraczania swoich granic, przestaje służyć relacji.
Zaczyna służyć unikaniu odrzucenia.
Czy unikanie konfliktów pomaga utrzymać dobre relacje?
Nie zawsze. Unikanie każdego konfliktu często oznacza, że ważne problemy pozostają niewypowiedziane.
Na początku może wydawać się, że relacja dzięki temu jest spokojna.
Nie ma kłótni.
Nie ma otwartej krytyki.
Nie ma niewygodnych rozmów.
Jednocześnie może rosnąć niewidoczny koszt.
Jedna osoba zgadza się na rzeczy, których nie chce. Nie mówi, że jest zmęczona. Nie informuje o przekraczanych granicach. Nie pokazuje złości.
Z czasem pojawia się frustracja:
„Dlaczego wszyscy czegoś ode mnie chcą?”
Tyle że inni nie zawsze wiedzą, że przekraczają nasze granice, jeśli nigdy ich nie pokazaliśmy.
Zdrowa relacja nie wymaga stałej zgody. Powinna mieścić również różnicę zdań.
Co się dzieje, gdy stale tłumimy własne potrzeby?
Długotrwałe tłumienie własnego zdania może prowadzić do coraz większego rozdźwięku między tym, co pokazujemy innym, a tym, co rzeczywiście czujemy.
Na zewnątrz możemy mówić:
„Nie ma problemu”.
„Oczywiście”.
„Jak chcesz”.
„Mnie wszystko jedno”.
W środku pojawia się natomiast złość, smutek, zmęczenie albo poczucie niesprawiedliwości. Ten mechanizm bywa określany jako self-silencing, czyli ograniczanie lub tłumienie własnych opinii, potrzeb i emocji w celu ochrony relacji albo uniknięcia konfliktu. W metaanalizie obejmującej 42 badania, ponad 10 tysięcy uczestników i 131 analizowanych efektów stwierdzono umiarkowany dodatni związek między nasileniem takiego tłumienia siebie a objawami depresyjnymi. Nie oznacza to, że niewyrażanie własnego zdania powoduje depresję. Pokazuje jednak istotny związek między regularnym tłumieniem siebie a gorszym samopoczuciem psychicznym.
Czy inni rzeczywiście przestaną mnie lubić, jeśli zacznę stawiać granice?
Niektórzy mogą być niezadowoleni, ale niezadowolenie nie jest tym samym co odrzucenie.
To bardzo ważne rozróżnienie. Ktoś może nie lubić naszej decyzji i nadal nas lubić. Może być rozczarowany odmową i nadal chcieć utrzymywać relację. Może nie zgadzać się z naszym zdaniem i nadal nas szanować. Nie mamy kontroli nad tym, jak każda osoba zareaguje na nasze granice. Próba uzyskania takiej kontroli jest właśnie jednym ze źródeł zmęczenia. Dojrzała relacja powinna pozostawiać miejsce na dwa osobne zdania.
Jak przestać przejmować się tym, co powiedzą inni?
Naukę odmawiania warto zacząć od zaakceptowania, że poczucie winy może przez pewien czas nadal się pojawiać. Jeśli przez lata zgadzaliśmy się niemal automatycznie, postawienie granicy może początkowo wywoływać napięcie, nawet jeśli obiektywnie nie robimy nic niewłaściwego. Stawianie granic nie zawsze od razu daje poczucie ulgi. Nowa reakcja może wydawać się nienaturalna właśnie dlatego, że różni się od dotychczasowego sposobu funkcjonowania.
Pomagają krótkie i jasne komunikaty:
„Nie mogę tego teraz zrobić”.
„Nie mam na to przestrzeni”.
„Tym razem odmówię”.
„Mogę pomóc w piątek, ale nie dzisiaj”.
„Nie odpowiada mi takie rozwiązanie”.
Nie każda odmowa wymaga długiego uzasadnienia. Im więcej argumentów przedstawiamy, tym łatwiej zaczynamy traktować własną granicę jak propozycję, którą druga osoba może negocjować. Asertywność nie sprowadza się jednak tylko do mówienia „nie”. Obejmuje także umiejętność wyrażania własnych potrzeb, opinii i emocji, przyjmowania odmowy oraz pozostawania przy swoim stanowisku bez agresji i bez nadmiernego podporządkowania.
Jeśli właśnie te sytuacje są szczególnie trudne, pomocne może być ćwiczenie ich w praktyce. W naszym Ośrodku prowadzimy warsztat asertywności – jak mówić o sobie z odwagą i szacunkiem. Pracujemy podczas niego między innymi nad rozpoznawaniem własnych potrzeb i granic oraz sposobami reagowania w sytuacjach, w których trudno odmówić, wyrazić inne zdanie albo zadbać o siebie bez poczucia winy. Dla osoby, której bardzo zależy na aprobacie innych, takie ćwiczenie może być szczególnie ważne. Pozwala stopniowo przekonać się, że można powiedzieć „nie”, mieć inne zdanie albo postawić granicę i jednocześnie nadal traktować drugą osobę z szacunkiem.
Kiedy potrzeba aprobaty staje się problemem?
Staje się problemem, gdy lęk przed oceną zaczyna decydować o ważnych obszarach życia.
Warto zwrócić na to uwagę, jeśli:
- bardzo trudno odmówić,
- decyzje podejmujemy głównie po to, żeby nikogo nie rozczarować,
- często zgadzamy się na rzeczy, których nie chcemy,
- długo analizujemy zachowanie innych w poszukiwaniu oznak niezadowolenia,
- bardzo silnie przeżywamy krytykę,
- unikamy konfliktów za wszelką cenę,
- mamy trudność z wyrażaniem złości,
- często przepraszamy bez wyraźnego powodu,
- czujemy się odpowiedzialni za nastrój innych,
- w relacjach regularnie ignorujemy własne potrzeby,
- nasze samopoczucie mocno zależy od pochwał i aprobaty,
- nie potrafimy powiedzieć, czego właściwie sami chcemy.
- Nie oznacza to automatycznie zaburzenia psychicznego.
Pokazuje jednak sposób funkcjonowania, który może być bardzo obciążający i utrudniać tworzenie relacji opartych na autentyczności.
Kiedy warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą?
Warto skorzystać z konsultacji, jeśli potrzeba aprobaty jest tak silna, że utrudnia stawianie granic, podejmowanie własnych decyzji albo budowanie satysfakcjonujących relacji. Szczególnie wtedy, gdy mimo świadomości problemu nadal trudno zachować się inaczej.
Możemy przecież dobrze wiedzieć:
„Nie chcę się na to zgadzać”.
A mimo to odpowiedzieć:
„Dobrze”.
Możemy rozumieć:
„Nie zrobiłem nic złego” można zastąpić neutralnie: „Nie wydarzyło się nic, co uzasadniałoby takie poczucie winy”.
A mimo to przez kilka godzin analizować, czy ktoś się na nas nie obraził.
Właśnie wtedy warto przyjrzeć się nie tylko zachowaniu, ale temu, co sprawia, że dezaprobata innych wywołuje tak duże napięcie.
Jak psychoterapia może pomóc osobie, która stale chce zadowalać innych?
Psychoterapia może pomóc zrozumieć, dlaczego akceptacja innych stała się tak ważna i dlaczego wyrażanie własnych potrzeb wywołuje napięcie lub poczucie winy.
W naszym Ośrodku podczas psychoterapii indywidualnej pracujemy między innymi z trudnościami w relacjach, poczuciem własnej wartości, napięciem oraz problemami z budowaniem zdrowych granic.
Wspólnie możemy przyjrzeć się:
- temu, skąd bierze się silny lęk przed krytyką,
- potrzebie ciągłego uzyskiwania aprobaty,
- sposobowi przeżywania odrzucenia,
- trudnościom z odmawianiem,
- poczuciu winy po postawieniu granicy,
- przekonaniu, że potrzeby innych są ważniejsze,
- tłumieniu złości i niezadowolenia,
- poczuciu własnej wartości,
- sposobowi budowania bliskich relacji.
Celem nie jest nauczenie się ignorowania ludzi ani przestanie się z nimi liczyć. Chodzi o to, żeby w relacjach znalazło się miejsce również dla nas: naszych potrzeb, granic, emocji i własnego zdania. Można być życzliwą osobą i nie zgadzać się na wszystko. Można kochać kogoś i powiedzieć „nie”. Można kogoś rozczarować i nadal pozostawać z nim w dobrej relacji. I można mieć poczucie własnej wartości również wtedy, gdy nie wszyscy nas lubią.
Chcę, żeby wszyscy mnie lubili – najczęściej zadawane pytania
Źródła:
- Baumeister R.F., Leary M.R., The Need to Belong: Desire for Interpersonal Attachments as a Fundamental Human Motivation, Psychological Bulletin
- Crocker J., Wolfe C.T., Contingencies of Self-Worth, Psychological Review
- Crocker J., Luhtanen R.K., Cooper M.L., Bouvrette A., Contingencies of Self-Worth in College Students: Theory and Measurement, Journal of Personality and Social Psychology
- Downey G., Feldman S.I., Implications of Rejection Sensitivity for Intimate Relationships, Journal of Personality and Social Psychology
- Pintea S., Gatea A., The Relationship Between Self-Silencing and Depression: A Meta-Analysis, Journal of Social and Clinical Psychology.
- Kavanagh P.S. i wsp., Rejection Sensitivity and Romantic Relationships: A Systematic Review and Meta-Analysis, Personality and Individual Differences