Niska samoocena oznacza utrwaloną skłonność do oceniania siebie jako osoby mniej wartościowej, mniej kompetentnej albo mniej zasługującej na akceptację niż inni. Może wpływać na relacje, pracę, podejmowanie decyzji, sposób reagowania na krytykę i to, jak interpretujemy własne sukcesy oraz niepowodzenia.
Nie zawsze jest widoczna z zewnątrz. Osoba z niską samooceną może być aktywna zawodowo, mieć dobre relacje, osiągać sukcesy i sprawiać wrażenie pewnej siebie. Jednocześnie wewnętrznie może stale podważać swoje możliwości, porównywać się z innymi i obawiać się, że prędzej czy później ktoś zauważy jej niedoskonałości. Problemem nie jest pojedyncza myśl: „nie poradzę sobie”. Każdemu zdarzają się chwile zwątpienia. O niskiej samoocenie mówimy raczej wtedy, gdy negatywny sposób patrzenia na siebie staje się powtarzalnym schematem.
Najważniejsze informacje
- Niska samoocena nie jest chwilowym brakiem pewności siebie, ale utrwalonym sposobem myślenia o własnej wartości.
- Może wpływać na relacje, pracę, decyzje, stawianie granic i reagowanie na krytykę.
- Osoba z niską samooceną może jednocześnie odnosić sukcesy i otrzymywać pozytywne informacje od innych.
- Częstym mechanizmem jest pomniejszanie własnych osiągnięć i nadawanie dużego znaczenia błędom.
- Niska samoocena może wiązać się z większą podatnością na objawy depresyjne i lękowe, ale sama nie jest diagnozą zaburzenia psychicznego.
- Na samoocenę wpływają doświadczenia z różnych etapów życia, a nie wyłącznie dzieciństwo.
- Samoocena może się zmieniać. Nie jest cechą ustaloną raz na zawsze.
- Psychoterapia może pomóc rozpoznać źródła negatywnego obrazu siebie i pracować nad bardziej realistycznym oraz życzliwym sposobem odnoszenia się do siebie.
Czym właściwie jest niska samoocena?
Niska samoocena to utrwalona tendencja do oceniania siebie w sposób bardziej negatywny, niż uzasadniają to fakty i rzeczywiste doświadczenia.
Może przejawiać się przekonaniami:
„Jestem gorszą osobą od innych”.
„Nie jestem wystarczająco dobry” można zastąpić bardziej neutralnym: „To, co robię, nigdy nie jest wystarczająco dobre”.
„Nie mam nic wartościowego do zaoferowania”.
„Inni radzą sobie lepiej”.
„Jeśli ktoś mnie dobrze pozna, przestanie mnie szanować”.
„Moje sukcesy to przypadek”.
Charakterystyczne jest to, że pozytywne informacje o sobie nie zmieniają tego obrazu na długo.
Komplement może zostać odrzucony:
„Tak tylko mówisz”.
Sukces można wyjaśnić:
„Miałem szczęście”.
A jeden błąd potraktować jako dowód:
„Wiedziałem, że sobie nie poradzę”.
W ten sposób negatywny obraz siebie może utrzymywać się nawet wtedy, gdy codzienne doświadczenia wielokrotnie mu przeczą.
Niska samoocena a brak pewności siebie – czy to to samo?
Nie. Brak pewności siebie może dotyczyć konkretnej sytuacji, natomiast samoocena odnosi się do bardziej ogólnego sposobu postrzegania siebie. Można czuć się niepewnie podczas wystąpień publicznych, a jednocześnie mieć stabilne poczucie własnej wartości. Można też dobrze radzić sobie zawodowo i sprawiać wrażenie osoby bardzo pewnej siebie, ale wewnętrznie stale podważać własną wartość.
Pewność siebie częściej odpowiada na pytanie:
„Czy poradzę sobie z tym zadaniem?”
Samoocena dotyczy bardziej podstawowego pytania:
„Co myślę o sobie jako o człowieku?”
Dlatego niska samoocena nie zawsze oznacza nieśmiałość czy brak zdecydowania.
Po czym można rozpoznać niską samoocenę?
Niska samoocena często ujawnia się nie w jednym charakterystycznym objawie, ale w wielu drobnych zachowaniach powtarzających się w codziennym życiu.
Mogą do nich należeć:
- częste porównywanie się z innymi,
- pomniejszanie własnych sukcesów,
- trudność z przyjmowaniem komplementów,
- skupianie się głównie na własnych błędach,
- silna reakcja na krytykę,
- częste poczucie, że inni są bardziej kompetentni,
- trudność z podejmowaniem decyzji,
- potrzeba ciągłego upewniania się, że coś robimy dobrze,
- lęk przed oceną,
- trudność w stawianiu granic,
- zgadzanie się na rzeczy, których nie chcemy,
- nadmierne przepraszanie,
- rezygnowanie z nowych możliwości z obawy przed porażką,
- perfekcjonizm,
- poczucie, że na uznanie lub odpoczynek trzeba najpierw zasłużyć.
Ważna jest powtarzalność tych zachowań. Jednorazowe zwątpienie przed ważną rozmową, egzaminem czy nowym zadaniem nie świadczy o niskiej samoocenie.
Skąd bierze się niska samoocena?
Niska samoocena najczęściej powstaje pod wpływem wielu doświadczeń, a nie jednej konkretnej przyczyny. Znaczenie mogą mieć doświadczenia z dzieciństwa i dorastania, ale także późniejsze relacje, niepowodzenia, przewlekły stres czy sposób, w jaki przez lata interpretujemy wydarzenia.
Do czynników, które mogą wpływać na rozwój niskiej samooceny, należą między innymi:
- częsta krytyka,
- porównywanie z rodzeństwem lub rówieśnikami,
- doświadczenie odrzucenia,
- wyśmiewanie lub przemoc rówieśnicza,
- bardzo wysokie wymagania,
- akceptacja uzależniona od osiągnięć,
- brak poczucia bezpieczeństwa w ważnych relacjach,
- powtarzające się niepowodzenia,
- trudne związki,
- doświadczenie zdrady lub odrzucenia,
- długotrwała choroba,
- utrata pracy,
- funkcjonowanie w środowisku, w którym stale jesteśmy oceniani,
- perfekcjonizm i nadmierne wymagania wobec siebie.
Nie oznacza to, że każda osoba z niską samooceną doświadczyła wszystkich tych sytuacji. Nie zawsze da się również wskazać jeden moment, w którym negatywny obraz siebie się pojawił. Częściej jest on budowany stopniowo.
Czy niska samoocena zawsze zaczyna się w dzieciństwie?
Nie. Wczesne doświadczenia mają znaczenie, ale samoocena rozwija się i zmienia także w dorosłości. Relacje, praca, doświadczenia sukcesu i porażki, ważne zmiany życiowe czy sposób, w jaki jesteśmy traktowani przez innych, mogą wpływać na to, jak postrzegamy siebie. Badania podłużne pokazują, że samoocena zmienia się w kolejnych etapach życia. Nie jest więc raz ustaloną cechą osobowości, której nie da się zmienić. To ważna informacja dla osób, które od wielu lat myślą o sobie w negatywny sposób. Długotrwałość problemu nie oznacza, że musi on pozostać niezmienny.
Jak niska samoocena wpływa na codzienne decyzje?
Może sprawiać, że decyzje podejmujemy nie na podstawie własnych potrzeb i możliwości, ale przede wszystkim z obawy przed błędem lub oceną innych.
Przykładowo można długo zastanawiać się:
„Czy na pewno dobrze wybieram?”
„Co pomyślą inni?”
„A jeśli się pomylę?”
„Może ktoś inny wie lepiej?”
Nawet niewielka decyzja zaczyna wtedy wymagać wielu analiz. Pojawia się potrzeba konsultowania wyborów z innymi, szukania potwierdzenia albo odkładania decyzji. Paradoksalnie im mniej ufamy własnej ocenie sytuacji, tym trudniej zdobywać doświadczenie, które mogłoby to zaufanie wzmacniać.
Dlaczego przy niskiej samoocenie tak trudno przyjąć komplement?
Komplement może nie pasować do utrwalonego obrazu siebie. Jeżeli ktoś przez lata uważa, że nie jest szczególnie kompetentny, atrakcyjny czy interesujący, pozytywna opinia innej osoby tworzy sprzeczność. Łatwiej wtedy podważyć komplement niż zmienić własne przekonanie.
Możemy reagować:
„Przesadzasz”.
„Każdy by to zrobił”.
„To nic takiego”.
„Po prostu miałem szczęście” można zastąpić neutralnie: „To był tylko szczęśliwy przypadek”.
W rezultacie negatywne informacje są zapamiętywane jako potwierdzenie własnej opinii, natomiast pozytywne szybko zostają unieważnione. To jeden z mechanizmów, które mogą podtrzymywać niską samoocenę.
Dlaczego jedna krytyczna uwaga może zepsuć cały dzień?
Przy niskiej samoocenie krytyka łatwo przestaje dotyczyć konkretnego zachowania i zaczyna być traktowana jako ocena całej osoby.
Ktoś mówi:
„Ten raport wymaga poprawy”.
A wewnętrzna interpretacja brzmi:
„Nie nadaję się do tej pracy”.
Partner mówi:
„Zabolało mnie to, co powiedziałeś” można ująć neutralniej: „Zabolało mnie to, co zostało powiedziane”.
A pojawia się myśl:
„Jestem fatalną osobą”.
Wtedy nawet niewielka uwaga może uruchomić długie analizowanie sytuacji, poczucie winy, wstyd albo potrzebę szybkiego odzyskania aprobaty.
Znacznie trudniej oddzielić wtedy:
„zrobiłem coś niewłaściwie”
od:
„jest ze mną coś nie tak”.
To rozróżnienie jest jednym z ważnych elementów budowania bardziej stabilnej samooceny.
Jak niska samoocena wpływa na relacje?
Może zwiększać lęk przed odrzuceniem, utrudniać stawianie granic i sprawiać, że opinia bliskiej osoby zaczyna nadmiernie wpływać na własne samopoczucie. Badania podłużne wskazują, że samoocena i jakość relacji wpływają na siebie nawzajem w czasie. Dobre, wspierające relacje mogą sprzyjać bardziej pozytywnemu obrazowi siebie. Jednocześnie sposób, w jaki myślimy o sobie, może wpływać na zachowanie wobec innych i na jakość tworzonych relacji.
Przy niskiej samoocenie częściej mogą pojawiać się:
- obawa, że partner lub partnerka znajdzie kogoś lepszego,
- zazdrość,
- potrzeba ciągłego zapewniania o uczuciach,
- trudność w mówieniu o własnych potrzebach,
- unikanie konfliktów,
- zgadzanie się na przekraczanie własnych granic,
- nadmierna odpowiedzialność za emocje drugiej osoby,
- silne przeżywanie chwilowego dystansu.
Może powstać mechanizm:
niska samoocena – lęk przed odrzuceniem – nadmierne dopasowanie – rezygnowanie z własnych potrzeb – coraz mniejsze poczucie własnej wartości.
Czy niska samoocena może wpływać na pracę?
Tak. Może wpływać zarówno na sposób oceniania własnych kompetencji, jak i na podejmowanie wyzwań zawodowych. Badania obejmujące ponad 50 tysięcy uczestników pokazują, że samoocena i doświadczenia związane z pracą są ze sobą powiązane w obu kierunkach.
W codziennym funkcjonowaniu może to oznaczać:
- rezygnowanie z ubiegania się o awans,
- unikanie nowych zadań,
- lęk przed zabraniem głosu podczas spotkania,
- przekonanie, że inni znają się na wszystkim lepiej,
- nadmierne przygotowywanie się do prostych zadań,
- trudność z negocjowaniem wynagrodzenia,
- przypisywanie sukcesów przypadkowi,
- bardzo silne przeżywanie błędów,
- branie na siebie zbyt wielu obowiązków, żeby udowodnić swoją wartość.
Niska samoocena nie musi więc prowadzić wyłącznie do wycofania. Czasami działa odwrotnie – osoba pracuje ponad swoje możliwości, ponieważ stale próbuje potwierdzić, że jest wystarczająco kompetentna.
Czy perfekcjonizm może wynikać z niskiej samooceny?
Tak, perfekcjonizm może być jednym ze sposobów radzenia sobie z niepewnością dotyczącą własnej wartości.
Schemat może wyglądać następująco:
„Jeśli zrobię wszystko idealnie, nikt nie będzie miał powodu mnie skrytykować”.
Problem polega na tym, że idealny wynik praktycznie nie istnieje.
Dlatego nawet dobrze wykonane zadanie może zakończyć się myślą:
„Dało się zrobić lepiej”.
Osoba osiąga sukces, ale nie doświadcza satysfakcji.
Zamiast niej pojawia się ulga:
„Na szczęście tym razem się udało”.
W ten sposób kolejne osiągnięcia nie budują samooceny, ponieważ stają się jedynie obowiązkowym minimum.
Czy niska samoocena może prowadzić do unikania nowych rzeczy?
Tak. Jeśli możliwość porażki traktujemy jako zagrożenie dla własnej wartości, bezpieczniej wydaje się w ogóle nie próbować.
Możemy zrezygnować z:
- zmiany pracy,
- nowej relacji,
- zapisania się na kurs,
- wystąpienia publicznego,
- przedstawienia własnego pomysłu,
- rozwijania zainteresowania,
- ubiegania się o awans.
Nie dlatego, że dana rzecz nas nie interesuje.
Powodem może być myśl:
„Jeżeli spróbuję i mi się nie uda, potwierdzi się to, czego się o sobie obawiam”.
Unikanie chwilowo zmniejsza napięcie. Jednocześnie odbiera możliwość zdobycia nowych doświadczeń i przekonania się, że potrafimy poradzić sobie także wtedy, gdy nie wszystko kończy się sukcesem.
Czy niska samoocena ma związek z depresją i lękiem?
Tak. Niska samoocena jest związana z objawami depresyjnymi i lękowymi, ale nie oznacza automatycznie, że osoba doświadcza zaburzenia psychicznego. Metaanaliza badań podłużnych wykazała, że niższa samoocena może poprzedzać wzrost objawów depresyjnych, a zależność występuje również w drugą stronę. W przypadku lęku także obserwuje się wzajemne powiązania. Nie należy jednak traktować niskiej samooceny jako prostej przyczyny depresji czy zaburzeń lękowych. Na zdrowie psychiczne wpływa wiele czynników.
Warto natomiast zwrócić uwagę na sytuację, w której negatywnemu obrazowi siebie zaczynają towarzyszyć:
- długotrwale obniżony nastrój,
- utrata zainteresowań,
- silny lęk,
- wycofanie,
- problemy ze snem,
- poczucie beznadziejności,
- znaczne pogorszenie codziennego funkcjonowania.
W takiej sytuacji warto skonsultować się ze specjalistą.
Czy porównywanie się z innymi obniża samoocenę?
Może ją obniżać, szczególnie jeśli porównujemy własne słabości z wybranymi sukcesami innych osób. Porównania same w sobie są naturalne.
Problem pojawia się wtedy, gdy niemal zawsze prowadzą do tego samego wniosku:
„Ja wypadam gorzej”.
Możemy porównywać:
- wygląd,
- zarobki,
- karierę,
- związek,
- rodzicielstwo,
- mieszkanie,
- kontakty towarzyskie,
- osiągnięcia,
- sposób spędzania wolnego czasu.
Jednocześnie własne życie znamy od środka – razem z błędami, niepewnością i trudnymi dniami. Życie innych często widzimy tylko we fragmentach. Takie porównanie z definicji nie jest więc równoważne.
Dlaczego sukcesy czasem nie poprawiają samooceny?
Ponieważ sukces może zostać włączony do starego sposobu myślenia bez zmiany obrazu siebie.
Jeżeli ktoś jest przekonany:
„Nie jestem wystarczająco kompetentny”,
po awansie może pomyśleć:
„Miałem szczęście”.
Po pochwałach:
„Nie wiedzą jeszcze, jaki jestem naprawdę”.
Po wykonaniu trudnego zadania:
„Każdy by sobie poradził”.
Wtedy nawet kolejne sukcesy nie stanowią dowodu własnej wartości. Negatywne przekonanie działa jak filtr. Informacje, które je potwierdzają, łatwo zauważamy. Te, które mu przeczą, pomniejszamy.
Czy można mieć niską samoocenę i jednocześnie sprawiać wrażenie pewnej siebie osoby?
Tak. Zachowanie widoczne dla innych i wewnętrzna ocena siebie nie muszą być takie same. Niektóre osoby radzą sobie z niską samooceną poprzez wycofanie.
Inne poprzez:
- dużą aktywność,
- osiągnięcia,
- perfekcjonizm,
- kontrolowanie sytuacji,
- rywalizację,
- ciągłe udowadnianie swoich kompetencji.
Z zewnątrz mogą wyglądać na osoby bardzo pewne siebie. Wewnątrz może jednak funkcjonować przekonanie:
„Muszę cały czas coś osiągać, żeby zasługiwać na uznanie”.
Dlatego same sukcesy zawodowe czy społeczne nie pozwalają ocenić, jak dana osoba naprawdę myśli o sobie.
Jak podnieść samoocenę?
Budowanie bardziej stabilnej samooceny nie polega na przekonywaniu siebie, że jesteśmy najlepsi. Chodzi o bardziej realistyczne i mniej surowe patrzenie na własne mocne strony, ograniczenia i błędy.
Pomocne może być kilka kierunków pracy.
Zauważać sposób, w jaki do siebie mówimy
Warto zwrócić uwagę na automatyczne komentarze:
„Jak zwykle wszystko zepsute”.
„To było beznadziejne”.
„Każdy robi to lepiej”.
Następnie zadać sobie pytanie:
„Czy powiedziałbym coś takiego bliskiej osobie w tej samej sytuacji?”
Oddzielać zachowanie od własnej wartości
Można popełnić błąd i nie być osobą bezwartościową. Można źle przeprowadzić rozmowę i nie być osobą, która „nie potrafi rozmawiać z ludźmi”. Można ponieść porażkę i nadal mieć kompetencje.
Przyjmować pozytywne informacje bez natychmiastowego ich podważania
Nie trzeba od razu wierzyć w każdy komplement. Pierwszym krokiem może być po prostu odpowiedzenie:
„Dziękuję”.
Bez tłumaczenia, dlaczego pochwała jest przesadzona.
Podejmować niewielkie działania mimo niepewności
Poczucie własnej skuteczności często buduje się poprzez doświadczenie. Czekanie, aż najpierw poczujemy pełną pewność siebie, może prowadzić do wieloletniego odkładania ważnych decyzji.
Czy wystarczy zacząć myśleć o sobie pozytywnie?
Nie. Sama próba zastępowania każdej negatywnej myśli pozytywnym hasłem zwykle nie rozwiązuje utrwalonego problemu z samooceną.
Jeżeli ktoś od lat myśli:
„Jestem beznadziejny”,
zdanie:
„Jestem wspaniały”
może brzmieć niewiarygodnie.
Bardziej pomocne jest budowanie realistycznej oceny:
„Mam rzeczy, w których jestem dobry, i takie, których dopiero się uczę”.
„Mogę popełniać błędy bez przekreślania całej swojej wartości”.
„Nie muszę być najlepszą osobą w grupie, żeby mieć prawo zabrać głos”.
„To, że ktoś mnie krytykuje, nie oznacza, że cała ta krytyka jest prawdziwa”.
Celem nie jest stworzenie idealnego obrazu siebie.
Celem jest obraz bardziej prawdziwy.
Kiedy niska samoocena staje się problemem?
Staje się problemem wtedy, gdy regularnie ogranicza codzienne życie, relacje lub ważne decyzje.
Warto zwrócić na nią szczególną uwagę, jeśli:
- często rezygnujemy z ważnych rzeczy z obawy przed oceną,
- nie potrafimy przyjąć pochwały,
- bardzo silnie przeżywamy krytykę,
- stale porównujemy się z innymi,
- trudno nam mówić o własnych potrzebach,
- zgadzamy się na przekraczanie granic,
- boimy się odrzucenia,
- ciągle próbujemy udowodnić swoją wartość,
- sukcesy niemal natychmiast tracą znaczenie,
- jeden błąd prowadzi do bardzo negatywnej oceny całej swojej osoby,
- pojawia się poczucie, że nie zasługujemy na dobre relacje, odpoczynek lub sukces,
- sposób myślenia o sobie wywołuje przewlekłe napięcie, smutek albo lęk.
Nie trzeba czekać, aż problem całkowicie uniemożliwi normalne funkcjonowanie.
Kiedy warto zgłosić się do psychologa lub psychoterapeuty?
Warto skorzystać z konsultacji, jeśli negatywne przekonania o sobie powtarzają się od dłuższego czasu i mimo prób trudno samodzielnie je zmienić.
Szczególnie jeśli wpływają na:
- związki,
- relacje rodzinne,
- pracę,
- podejmowanie decyzji,
- stawianie granic,
- przeżywanie krytyki,
- podejmowanie nowych wyzwań,
- codzienne samopoczucie.
Czasem osoba doskonale wie, że jest wobec siebie zbyt krytyczna. Rozumie, że osiąga sukcesy. Słyszy dobre opinie. A mimo to emocjonalnie nadal czuje:
„To wszystko nie wystarcza”.
Wtedy warto przyjrzeć się temu, dlaczego negatywny obraz siebie pozostaje tak trwały i jakie doświadczenia oraz schematy go podtrzymują.
Jak psychoterapia może pomóc przy niskiej samoocenie?
Psychoterapia może pomóc zrozumieć, skąd wziął się negatywny obraz siebie i dlaczego mimo późniejszych doświadczeń nadal pozostaje aktualny. W naszym Ośrodku pracujemy z osobami, które doświadczają problemów z poczuciem własnej wartości, zaufaniem do siebie, trudnościami w relacjach oraz silnym wewnętrznym krytycyzmem.
Podczas psychoterapii możemy wspólnie przyglądać się między innymi:
- przekonaniom na własny temat,
- doświadczeniom, które wpłynęły na obraz siebie,
- sposobowi reagowania na krytykę,
- trudnościom w przyjmowaniu uznania,
- potrzebie aprobaty,
- porównywaniu się z innymi,
- perfekcjonizmowi,
- stawianiu granic,
- lękowi przed odrzuceniem,
- temu, jak poczucie własnej wartości wpływa na wybory i relacje.
Nie chodzi o przekonanie siebie, że wszystko robimy dobrze.
Bardziej stabilna samoocena pozwala widzieć jednocześnie swoje możliwości i ograniczenia bez konieczności oceniania całej swojej wartości na podstawie pojedynczego błędu, sukcesu czy opinii drugiej osoby.
W psychoterapii indywidualnej pomagamy lepiej rozumieć własne emocje, doświadczenia i schematy, a także stopniowo budować większe zaufanie do siebie i bardziej realistyczne poczucie własnej wartości.
Niska samoocena – najczęściej zadawane pytania
Źródła:
- Sowislo J.F., Orth U., Does Low Self-Esteem Predict Depression and Anxiety? A Meta-Analysis of Longitudinal Studies, Psychological Bulletin, 2013
- Harris M.A., Orth U., The Link Between Self-Esteem and Social Relationships: A Meta-Analysis of Longitudinal Studies, Journal of Personality and Social Psychology, 2020
- Cameron J.J., Granger S., Does Self-Esteem Have an Interpersonal Imprint Beyond Self-Reports? A Meta-Analysis of Self-Esteem and Objective Interpersonal Indicators, Personality and Social Psychology Review, 2019
- Erol R.Y., Orth U., Self-Esteem Development From Age 14 to 30 Years: A Longitudinal Study, Journal of Personality and Social Psychology, 2011
- Krauss S., Orth U., Work Experiences and Self-Esteem Development: A Meta-Analysis of Longitudinal Studies, European Journal of Personality, 2022